Za mršavljenje potrebno je da dnevni izbornik bude uravnotežen, tako da izgubite težinu i ne nanosite štetu tijelu.
Nekoliko osnovnih uvjeta za formiranje uravnoteženog izbornika za tjedan:
- Za gubitak težine i normalno funkcioniranje tijela potrebno je svakodnevno napiti najmanje 2 litre vode.
- Odaberite hranu s minimalnom količinom masti.
- Budite sigurni da se doručak, jer ćete dobiti energiju za cijeli dan.
- Uklonite slatki, brašno i kavu iz svoje prehrane , kao i brze hrane, sode, umaci i druge štetne hrane.
- Minimalni broj kalorija koji se mora sadržavati u pravilnom izborniku uravnotežene prehrane je 1200.
- Jedi redovito, najbolje od svega - svaka 3 sata. Zato se nećete osjećati gladni. Važno je ne koliko, ali koliko često ćete jesti.
- Težina svakog posluživanja ne bi smjela prelaziti 400 g.
- Posljednji obrok trebao bi biti 3 sata prije spavanja.
Uzorak izbornika uravnotežene prehrane
Za doručak možete odabrati:
- Komad sira bez masnoća i 2 mala mrvica.
- Čaša mlijeka s niskim udjelom masti i krutonima.
- Čaša mlijeka s medom.
- Odaberite drugi doručak:
- Sok bez šećera.
- 2 bilo koji plod.
Primjeri mogućeg izbornika ručka:
- Komad masnoće sira, salata od mrkve i mali dio makarona od pšenice krutih sorti.
- Mala ravna kolača, salata koja se može napuniti maslinovim uljem.
- Pecite krumpire, patlidžane i rajčice u pećnici, pospite ih malom količinom sira.
- Mali komad ne masnog mesa, posluživanje krumpira, mrkve i krišku mršave ribe.
Za večeru možete jesti:
- Pahuljice s mlijekom.
- Jogurt, 2 mrvice i nekoliko matica.
- Mali komad pršuta, rajčice, mlijeka s malo masnoća i sira.
Možete, na temelju primjera koji se razmatra, sastaviti svoj vlastiti izbornik uravnotežene prehrane za mršavljenje, tako da ćete postići željeni rezultat. Dopušteno malo opijeni slatkišima, ali ne više od 70 kcal. Da biste lakše napravili izbornik, upotrijebite sljedeće izračune potrebnih komponenti za svaki obrok:
- Protein bi trebao biti 40-100 g. To može biti lean meat, na primjer, piletina, kao i riba, plodovi mora i jaja.
- Složeni ugljikohidrati trebaju biti 50-120 g. Na primjer, žitarice i kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.
- Slike od 100 do 150 g. To mogu biti mrkva, luk, krastavci ili celer.