Dakle, odlučili ste ući u sport, ali ne znate gdje početi? Sve je jednostavnije. Sa 12 jednostavnih vježbi možete se oblikovati i podržati rezultat.
I što je najvažnije - ne morate kupiti pretplatu na teretanu.
Za te klase nećete trebati posebnu opremu ili opremu. Te vježbe temelje se na racionalnom korištenju težine vlastitog tijela, a možete ih izvoditi gotovo bilo gdje.
Kompleks vježbi intenzivni je kružni trening za 30 minuta, temeljen samo na snazi otpora. Takav trening pomaže u održavanju izvrsnog oblika bez odlaska u teretanu. Glavna stvar je samo znati ispravnu tehniku obavljanja svake vježbe i biti u stanju ispravno kombinirati ih u samo 20-30 minuta treninga.
Prije nego što počnete, ugodite se za uspjeh i intenzivan rad, tako da vam rezultat ne čeka na čekanju! I zapamtite: bolje je učiniti malo i bolje nego puno i krivo!
1. Push-ups.
Tehnika izvršenja:
- Stavite ruke i noge oko širine ramena.
- Držite svoje tijelo u položaju "sjekira". Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od krune do kukova.
- Držite vrat u redu s ramenima.
- U trenutku push-up, pokušajte zadržati svoje laktove blizu vašeg tijela.
Tipične pogreške:
- Vaša stražnjica se sagati ili stršati.
- Glava je podignuta ili okrenuta naopako.
- Tvoja su ramena stalno podignuta na ramena.
Pojednostavite vježbu:
Za veću stabilnost povećajte udaljenost između vaših zaustavljanja.
Početnici mogu izvoditi push-upove na mjestu gdje su koljena na podu. U takvoj opciji, važno je pratiti očuvanje ravne linije kukova i leđa.
2. Planck.
Tehnika izvršenja:
- Stavite ruke oko širine ramena ili malo šire.
- Procijedite stražnjicu.
- Pokušajte zadržati svoje tijelo u ravnoj liniji s vrha glave na noge.
- Procijedite abdominalni tisak.
- Pritisnite bradu.
- Popravite oči na podu ili na rukama.
Tipične pogreške:
- Vaša stražnjica se sagati ili stršati.
- Glava se podiže prema gore.
- Vaše tijelo je na takvom položaju da ne možete zadržati ravnu liniju.
Pojednostavite vježbu:
Početnici mogu držati traku manje od potrebnog vremena.
3. Glutealni most.
Tehnika izvršenja:
- Prihvati skloni položaj.
- Savijte koljena i postavite noge na širinu ramena, prsti koji pokazuju naprijed.
- Povećajte mišiće trbuha.
- Povucite pete na pod i podignite kukove.
Tipične pogreške:
- Gledajte svoje trbušne mišiće. Mora da su napeti.
- Nemojte podići zdjelicu previsoko. Tvoja leđa ne bi smjela propasti.
4. Paukov napad.
Tehnika izvršenja:
- Prihvatite početnu poziciju za push-up.
- Udari desnim nogom prema van desne ruke.
- Zemlja cijelu nogu.
- Vratite se u početnu poziciju.
- Ponovite isto s drugom nogom.
- Pokušajte zadržati položaj trake.
Tipične pogreške:
- Tvoja se ramena kreću od linije vaših ruku.
- Vaše bokove sag.
5. Remen s pamukom.
Tehnika izvršenja:
- Uzmi početni položaj trake.
- S desne strane lagano dodirnite lijevu ramenu.
- Vratite se u početnu poziciju.
- Ponovite s druge strane: lijeva ruka na desnom ramenu.
- Pokušajte zadržati ispravan položaj trake, maksimalno naprezavajući mišiće trbušne i glutealne.
Tipične pogreške:
Nosite težinu vašeg tijela kad nosite pamuk.
6. Čučnjevi.
Tehnika izvršenja:
- Stavite noge razmak od ramena. Za maksimalni učinak, širina se može smanjiti.
- Otvorite prste nogu. Ovo će zadržati ravnotežu.
- Ispravite i pokušajte držati leđa ravno.
- Gledajte naprijed i malo gore.
- Koljena bi trebala biti u skladu s prstima stopala.
- Čučnite što dublje.
Tipične pogreške:
- Vaši koljena ne drže ravnu liniju s čarapama kada se čuče.
- Savijaju koljena prema unutra.
- Podignite pete s tla.
- Prebacite težinu tijela do prstiju.
Pojednostavite vježbu:
Početnici mogu skočiti duboko kao što im tijelo dopušta. Ako je teško za čučanj ili osjećate nelagodu prilikom penjanja, pokušajte promijeniti dubinu čučnjeva.
7. Lateralni udar.
Tehnika izvršenja:
- Ispravite se.
- Krenite na korak, prebacujte težinu tijela do sredine stopala i pete.
- Pokušajte izvesti najveći mogući udar.
Tipične pogreške:
Koljena padaju iz linije vaših čarapa.
8. Čučanj s skokom.
Tehnika izvršenja:
- Izvršite čučanj. Bokovi trebaju biti paralelni s podom.
- Tvoja leđa bi trebala biti ravna.
- Dok čučete, držite ruke ispred vas, a tijekom skoka maksimalno ih uzmite iza leđa.
- Izvršite skok što je više moguće i na izdisaj.
- Pokušajte lagano sletjeti.
Tipične pogreške:
- Koljena padaju iz linije vaših čarapa.
- Tijekom čučnjeva prenosiš težinu tijela na čarape.
9. Kapi s skokom.
Tehnika izvršenja:
- Pokušajte zadržati koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Napravite najveći mogući udarac naprijed. Vaš stražnji koljeno ne bi trebao dodirivati pod.
- Tijelo bi trebao biti u uspravnom položaju.
- Pokušajte ravnomjerno raspodijeliti težinu između prednjih i stražnjih nogu kako bi održali ravnotežu.
- Izvršite skok: prednja noga se vraća natrag, a stražnja noga u položaj za utrku.
- Gledajte svoje ruke: prednja se ruka kreće naprijed, suprotna noga pravi udarac prema nazad.
- Pokušajte nježno sletjeti.
Tipične pogreške:
Vaše koljeno dodiruje pod.
Pojednostavite vježbu:
Početnici mogu napraviti normalne napade bez skakanja.
10. Potisnite jednu nogu.
Tehnika izvršenja:
- Ispravite se.
- Povećajte tlak u trbuhu.
- Ravnomjerno raspodijelite svoju težinu.
- Nagnite prema dolje i podignite stopalo do razine kukova. Čuvajte čarape gledajući dolje. Pokušajte saviti što je moguće niže.
- Vratite se u okomiti položaj koristeći prstenasti nosač nogu.
- Pokušajte ne gnjaviti mišiće vrata, držite glavu labavom.
Tipične pogreške:
- Prilikom naginjanja pokušavate dokučiti poda s vrhovima prstiju, što uzrokuje da se leđa zavoja. Uvjerite se da je leđa uvijek ravna, a središte gravitacije je centrirano oko kukova.
- Kada se naginje, dodirnite pod.
- U trenutku povlačenja izmjenjujete noge nakon svakog ponavljanja. Maksimalni učinak vježbanja može se postići samo ako promijenite nogu nakon svakog pristupa. Pokušajte raditi prvu nogu, a zatim još jedan.
11. Preokrenuti udar.
Tehnika izvršenja:
- Uzmi prvobitni stojeći položaj.
- Poduzmite korak s jednom nogom natrag.
- Pokušajte zadržati prednji koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Gledajte leđa: mora biti ravno.
- Podijelite svoju težinu ravnomjerno između prednjih i stražnjih nogu.
- Koljeno stražnje noge može dodirnuti pod.
- Vratite se u okomiti položaj, gurajući se s petom prednje noge.
- Pazite na kretanje ruku: prednja ruka se pomiče naprijed, dok suprotna noga vrti udarac natrag.
Tipične pogreške:
- Prebacite težinu prednje noge na nožni prst.
- Kada padneš, koljeno se prebaci na stranu.
- Prednji koljeno se naginje prema unutra.
12. Idite u šank u vašim rukama.
Tehnika izvršenja:
- Uzmi prvobitni stojeći položaj. Pokušajte držati noge ravno.
- Ispravite se.
- Naslonite se i dodirujte dlanovima poda.
- Procijedite abdominalne mišiće. Gledajte leđa. Pomaknite se od položaja nagiba do položaja poluge. Zatim idite na svoje ruke u suprotnom smjeru.
- Vaše bedro bi trebalo napinjati kada izvršite prijelaz u suprotnom smjeru.
Tipične pogreške:
- Vaše ruke kada se kreću u položaj šipke idu dalje od položaja za spuštanje.
- Vaše bokove sag ili swing bočno.
- Podignite ramena.
Pojednostavite vježbu:
Tijekom prijelaza s okomitog položaja u položaj šipke, savijte noge kako biste olakšali vježbu i zadržali ravnotežu.
Preporuke za obavljanje vježbi.
Osjećati najveću korist od izvedenih vježbi pokušajte kombinirati vježbe jedni s drugima tako da opterećenje na različitim mišićnim skupinama bude približno jednako. Na primjer, ako odaberete 2 vježbe za gornji dio tijela (remen i push-up) i 2 vježbe za donji dio (udubljenja i čučnjeva), pokušajte izmijeniti ove vježbe jedni s drugima: push-up, lunges, bar, squatova. Na primjer, upotrijebite sljedeće formate treninga kako biste maksimalno povećali učinak treninga.
Oblik A.
Bit ovog formata treninga je da vježbate 30 sekundi, odmarajte 10 sekundi. Da biste dovršili, trebat će vam 3 vježbe koje možete odabrati. Svaka vježba se izvodi 10 puta.
Tečaj obuke:
- Vježba 1: 30 sekundi.
- Odmor: 10 sekundi.
- Vježba 2: 30 sekundi.
- Odmor: 10 sekundi.
- Vježba 3: 30 sekundi.
Oblik B.
Za ovaj format obuke, morat ćete odabrati 4 vježbe. Trening će se odvijati u 2 faze, od kojih se svaka sastoji od 2 vježbe. Dno crta je da morate obaviti svaku vježbu 10 puta. Koraci se ponavljaju 8 puta. Prvo, u potpunosti izvodite prvu fazu treninga iz 2 vježbe, a zatim odmarajte 2 minute i prijeđite na korak 2.
Tečaj obuke:
Faza 1.
- Vježba 1: 10 ponavljanja.
- Vježba 2: 10 ponavljanja.
- Ponovite korak 1 8 puta.
- Ostalo: 2 minute.
Faza 2.
- Vježba 3: 10 ponavljanja.
- Vježba 4: 10 ponavljanja.
- Ponovite korak 2 8 puta.
Format C.
Za format C trebat će vam 4 vježbe koje možete izabrati. Dno crta je da ćete vježbati 10 puta u isto vrijeme.
Tečaj obuke:
- Uključite štopericu. Učinite 10 ponavljanja vježbe 1.
- Kada završite s 10 ponavljanja vježbe 1, pokrenite vježbu za skakanje prije jedne minute na štopericu.
- Polazeći od minute 1: 10 ponavljanja Vježbe 2.
- Kada završite s 10 ponavljanja vježbe 2, pokrenite vježbu za skakanje i držite se do 2 minute na štopericu.
- Polazeći od minute 2: 10 ponavljanja Vježbe 3.
- Kada završite s 10 ponavljanja vježbe 3, pokrenite vježbu jumping jacka do 3 minute na štopericu.
- Polazeći od minute 3: 10 ponavljanja vježbe 4.
- Odmorite se.
- Ponovite 5 puta.