12 koraka do željenih obrazaca

Dakle, odlučili ste ući u sport, ali ne znate gdje početi? Sve je jednostavnije. Sa 12 jednostavnih vježbi možete se oblikovati i podržati rezultat.

I što je najvažnije - ne morate kupiti pretplatu na teretanu.

Za te klase nećete trebati posebnu opremu ili opremu. Te vježbe temelje se na racionalnom korištenju težine vlastitog tijela, a možete ih izvoditi gotovo bilo gdje.

Kompleks vježbi intenzivni je kružni trening za 30 minuta, temeljen samo na snazi ​​otpora. Takav trening pomaže u održavanju izvrsnog oblika bez odlaska u teretanu. Glavna stvar je samo znati ispravnu tehniku ​​obavljanja svake vježbe i biti u stanju ispravno kombinirati ih u samo 20-30 minuta treninga.

Prije nego što počnete, ugodite se za uspjeh i intenzivan rad, tako da vam rezultat ne čeka na čekanju! I zapamtite: bolje je učiniti malo i bolje nego puno i krivo!

1. Push-ups.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite ruke i noge oko širine ramena.
2. Držite svoje tijelo u položaju "sjekira". Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od krune do kukova.
3. Držite vrat u redu s ramenima.
4. U trenutku push-up, pokušajte zadržati svoje laktove blizu vašeg tijela.

Tipične pogreške:

1. Vaša stražnjica se sagati ili stršati.
2. Glava je podignuta ili okrenuta naopako.
3. Tvoja su ramena stalno podignuta na ramena.

Pojednostavite vježbu:

Za veću stabilnost povećajte udaljenost između vaših zaustavljanja.

Početnici mogu izvoditi push-upove na mjestu gdje su koljena na podu. U takvoj opciji, važno je pratiti očuvanje ravne linije kukova i leđa.

2. Planck.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite ruke oko širine ramena ili malo šire.
2. Procijedite stražnjicu.
3. Pokušajte zadržati svoje tijelo u ravnoj liniji s vrha glave na noge.
4. Procijedite abdominalni tisak.
5. Pritisnite bradu.
6. Popravite oči na podu ili na rukama.

Tipične pogreške:

1. Vaša stražnjica se sagati ili stršati.
2. Glava se podiže prema gore.
3. Vaše tijelo je na takvom položaju da ne možete zadržati ravnu liniju.

Pojednostavite vježbu:

Početnici mogu držati traku manje od potrebnog vremena.

3. Glutealni most.

Tehnika izvršenja:

1. Prihvati skloni položaj.
2. Savijte koljena i postavite noge na širinu ramena, prsti koji pokazuju naprijed.
3. Povećajte mišiće trbuha.
4. Povucite pete na pod i podignite kukove.

Tipične pogreške:

1. Gledajte svoje trbušne mišiće. Mora da su napeti.
2. Nemojte podići zdjelicu previsoko. Tvoja leđa ne bi smjela propasti.

4. Paukov napad.

Tehnika izvršenja:

1. Prihvatite početnu poziciju za push-up.
2. Udari desnim nogom prema van desne ruke.
3. Zemlja cijelu nogu.
4. Vratite se u početnu poziciju.
5. Ponovite isto s drugom nogom.
6. Pokušajte zadržati položaj trake.

Tipične pogreške:

1. Tvoja se ramena kreću od linije vaših ruku.
2. Vaše bokove sag.

5. Remen s pamukom.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi početni položaj trake.
2. S desne strane lagano dodirnite lijevu ramenu.
3. Vratite se u početnu poziciju.
4. Ponovite s druge strane: lijeva ruka na desnom ramenu.
5. Pokušajte zadržati ispravan položaj trake, maksimalno naprezavajući mišiće trbušne i glutealne.

Tipične pogreške:

Nosite težinu vašeg tijela kad nosite pamuk.

6. Čučnjevi.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite noge razmak od ramena. Za maksimalni učinak, širina se može smanjiti.
2. Otvorite prste nogu. Ovo će zadržati ravnotežu.
3. Ispravite i pokušajte držati leđa ravno.
4. Gledajte naprijed i malo gore.
5. Koljena bi trebala biti u skladu s prstima stopala.
6. Čučnite što dublje.

Tipične pogreške:

1. Vaši koljena ne drže ravnu liniju s čarapama kada se čuče.
2. Savijaju koljena prema unutra.
3. Podignite pete s tla.
4. Prebacite težinu tijela do prstiju.

Pojednostavite vježbu:

Početnici mogu skočiti duboko kao što im tijelo dopušta. Ako je teško za čučanj ili osjećate nelagodu prilikom penjanja, pokušajte promijeniti dubinu čučnjeva.

7. Lateralni udar.

Tehnika izvršenja:

1. Ispravite se.
2. Krenite na korak, prebacujte težinu tijela do sredine stopala i pete.
3. Pokušajte izvesti najveći mogući udar.

Tipične pogreške:

Koljena padaju iz linije vaših čarapa.

8. Čučanj s skokom.

Tehnika izvršenja:

1. Izvršite čučanj. Bokovi trebaju biti paralelni s podom.
2. Tvoja leđa bi trebala biti ravna.
3. Dok čučete, držite ruke ispred vas, a tijekom skoka maksimalno ih uzmite iza leđa.
4. Izvršite skok što je više moguće i na izdisaj.
5. Pokušajte lagano sletjeti.

Tipične pogreške:

1. Koljena padaju iz linije vaših čarapa.
2. Tijekom čučnjeva prenosiš težinu tijela na čarape.

9. Kapi s skokom.

Tehnika izvršenja:

1. Pokušajte zadržati koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Napravite najveći mogući udarac naprijed. Vaš stražnji koljeno ne bi trebao dodirivati ​​pod.
3. Tijelo bi trebao biti u uspravnom položaju.
4. Pokušajte ravnomjerno raspodijeliti težinu između prednjih i stražnjih nogu kako bi održali ravnotežu.
5. Izvršite skok: prednja noga se vraća natrag, a stražnja noga u položaj za utrku.
6. Gledajte svoje ruke: prednja se ruka kreće naprijed, suprotna noga pravi udarac prema nazad.
7. Pokušajte nježno sletjeti.

Tipične pogreške:

Vaše koljeno dodiruje pod.

Pojednostavite vježbu:

Početnici mogu napraviti normalne napade bez skakanja.

10. Potisnite jednu nogu.

Tehnika izvršenja:

1. Ispravite se.
2. Povećajte tlak u trbuhu.
3. Ravnomjerno raspodijelite svoju težinu.
4. Nagnite prema dolje i podignite stopalo do razine kukova. Čuvajte čarape gledajući dolje. Pokušajte saviti što je moguće niže.
5. Vratite se u okomiti položaj koristeći prstenasti nosač nogu.
6. Pokušajte ne gnjaviti mišiće vrata, držite glavu labavom.

Tipične pogreške:

1. Prilikom naginjanja pokušavate dokučiti poda s vrhovima prstiju, što uzrokuje da se leđa zavoja. Uvjerite se da je leđa uvijek ravna, a središte gravitacije je centrirano oko kukova.
2. Kada se naginje, dodirnite pod.
3. U trenutku povlačenja izmjenjujete noge nakon svakog ponavljanja. Maksimalni učinak vježbanja može se postići samo ako promijenite nogu nakon svakog pristupa. Pokušajte raditi prvu nogu, a zatim još jedan.

11. Preokrenuti udar.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi prvobitni stojeći položaj.
2. Poduzmite korak s jednom nogom natrag.
3. Pokušajte zadržati prednji koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Gledajte leđa: mora biti ravno.
5. Podijelite svoju težinu ravnomjerno između prednjih i stražnjih nogu.
6. Koljeno stražnje noge može dodirnuti pod.
7. Vratite se u okomiti položaj, gurajući se s petom prednje noge.
8. Pazite na kretanje ruku: prednja ruka se pomiče naprijed, dok suprotna noga vrti udarac natrag.

Tipične pogreške:

1. Prebacite težinu prednje noge na nožni prst.
2. Kada padneš, koljeno se prebaci na stranu.
3. Prednji koljeno se naginje prema unutra.

12. Idite u šank u vašim rukama.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi prvobitni stojeći položaj. Pokušajte držati noge ravno.
2. Ispravite se.
3. Naslonite se i dodirujte dlanovima poda.
4. Procijedite abdominalne mišiće. Gledajte leđa. Pomaknite se od položaja nagiba do položaja poluge. Zatim idite na svoje ruke u suprotnom smjeru.
5. Vaše bedro bi trebalo napinjati kada izvršite prijelaz u suprotnom smjeru.

Tipične pogreške:

1. Vaše ruke kada se kreću u položaj šipke idu dalje od položaja za spuštanje.
2. Vaše bokove sag ili swing bočno.
3. Podignite ramena.

Pojednostavite vježbu:

Tijekom prijelaza s okomitog položaja u položaj šipke, savijte noge kako biste olakšali vježbu i zadržali ravnotežu.

Preporuke za obavljanje vježbi.

Osjećati najveću korist od izvedenih vježbi pokušajte kombinirati vježbe jedni s drugima tako da opterećenje na različitim mišićnim skupinama bude približno jednako. Na primjer, ako odaberete 2 vježbe za gornji dio tijela (remen i push-up) i 2 vježbe za donji dio (udubljenja i čučnjeva), pokušajte izmijeniti ove vježbe jedni s drugima: push-up, lunges, bar, squatova. Na primjer, upotrijebite sljedeće formate treninga kako biste maksimalno povećali učinak treninga.

Oblik A.

Bit ovog formata treninga je da vježbate 30 sekundi, odmarajte 10 sekundi. Da biste dovršili, trebat će vam 3 vježbe koje možete odabrati. Svaka vježba se izvodi 10 puta.

Tečaj obuke:

1. Vježba 1: 30 sekundi.
2. Odmor: 10 sekundi.
3. Vježba 2: 30 sekundi.
4. Odmor: 10 sekundi.
5. Vježba 3: 30 sekundi.

Oblik B.

Za ovaj format obuke, morat ćete odabrati 4 vježbe. Trening će se odvijati u 2 faze, od kojih se svaka sastoji od 2 vježbe. Dno crta je da morate obaviti svaku vježbu 10 puta. Koraci se ponavljaju 8 puta. Prvo, u potpunosti izvodite prvu fazu treninga iz 2 vježbe, a zatim odmarajte 2 minute i prijeđite na korak 2.

Tečaj obuke:

Faza 1.

1. Vježba 1: 10 ponavljanja.
2. Vježba 2: 10 ponavljanja.
3. Ponovite korak 1 8 puta.
4. Ostalo: 2 minute.

Faza 2.

1. Vježba 3: 10 ponavljanja.
2. Vježba 4: 10 ponavljanja.
3. Ponovite korak 2 8 puta.

Format C.

Za format C trebat će vam 4 vježbe koje možete izabrati. Dno crta je da ćete vježbati 10 puta u isto vrijeme.

Tečaj obuke:

1. Uključite štopericu. Učinite 10 ponavljanja vježbe 1.
2. Kada završite s 10 ponavljanja vježbe 1, pokrenite vježbu za skakanje prije jedne minute na štopericu.
3. Polazeći od minute 1: 10 ponavljanja Vježbe 2.
4. Kada završite s 10 ponavljanja vježbe 2, pokrenite vježbu za skakanje i držite se do 2 minute na štopericu.
5. Polazeći od minute 2: 10 ponavljanja Vježbe 3.
6. Kada završite s 10 ponavljanja vježbe 3, pokrenite vježbu jumping jacka do 3 minute na štopericu.
7. Polazeći od minute 3: 10 ponavljanja vježbe 4.
8. Odmorite se.
9. Ponovite 5 puta.