Proteini ili proteini glavni su sastavni blokovi svih tjelesnih tkiva, kao i za druge sastojke - poput antitijela, enzima i većine hormona. Ovisno o podrijetlu, proteini su podijeljeni na biljke i životinje.
Strukturne jedinice proteina su aminokiseline, a za sintezu proteina naše tijelo obično koristi 20 aminokiselina. Ali ima najmanje 8 aminokiselina koje ljudsko i životinjsko tijelo ne mogu sami proizvoditi i koje mogu dobiti samo s proteinima koji se nalaze u određenoj hrani.
Do danas poznati su samo dva proizvoda, koji uključuju sve osam aminokiselina i u omjeru koji je optimalan za naše tijelo. To je mlijeko i jaja.
Proteini životinjskog podrijetla nazivaju se proteinima visoke biološke vrijednosti, ili puni, jer sadrže esencijalne aminokiseline, koje tijelo ne može sama sintetizirati. Bjelančevine povrća smatraju se inferiornima jer ne sadrže esencijalne aminokiseline.
Najviše bjelančevina nalazimo u hrani kao što su jaja, meso, riba, mlijeko, mliječni proizvodi i mahunarke. Znatno manje proteina nalazi se u žitaricama, a još manje u povrću.
Imajte na umu sljedeće:
- U svim slučajevima, povećanje koncentracije aminokiselina u krvi se opaža sat vremena nakon što jede hranu koja sadrži bjelančevine i može ostati tako sedam sati.
- Velika količina proteina nije pohranjena u tijelu, već se pretvara u ureu i uklanja se iz tijela.
- U slučaju dugotrajne konzumacije hrane bogate bjelančevinama, postoji opasnost od oštećenja jetre i bubrega. Iz tog razloga, osobe s dijabetičkom nefropatijom trebaju ograničiti unos hrane na hranu koja sadrži velike količine proteina.
- Ljudsko tijelo može apsorbirati do 30-35 grama proteina svakih 2,5-3 sata. Stoga pokušajte jesti svaka tri sata hrane koja sadrži bjelančevine. Ako distribuirate unos proteina u česte male dijelove, vaše će tijelo dobiti kontinuirani protok "temelja" kako bi podržao i vratio mišićnu masu. Uz to, imajte na umu da hrana bogata proteinima podiže ritam vašeg metabolizma.
Navedimo prehrambene proizvode najbogatije u visokovrijednim bjelančevinama:
- Domaći sir. Polovina šalice domaćeg kravljeg sira može dati našem tijelu do 14 grama proteina, dodajući samo 80 kalorija.
- Mliječno meso s malo mesa. Poput svakog crvenog mesa, daje tijelu visoke kvalitete proteina. Podsjetimo da je govedina idealni izvor dva važna elementa u tragovima - željezo i cinka.
- Protein jaja. U biti, to je najčišći protein koji se ne nalazi u bilo kojem drugom prehrambenom proizvodu. Na slikama će komponente proteina jaja izgledati ovako: 12% čistog proteina, 0,25% masti, 0,7% ugljikohidrata i malu količinu lecitina, kolesterola, enzima i vitamina B.
- Pileći filet. Utvrđeno je da je među prehrambenim proizvodima koji sadrže bjelančevine ovo meso jedan od najplemenitijih izvora proteina - koji je osim toga praktički bez masti. Treba napomenuti da govorimo o mesu bez kože, jer inače slika je posve drukčija!
- Govoreći o proteinima u hrani, nemoguće je izbjeći losos . Uz značajnu količinu proteina, losos sadrži mnogo vitamina, metala, elemenata u tragovima i, naravno, dragocjeno za naše tijelo Ω-3 masne kiseline.
- Kraljevska mliječ. Ovo, u doslovnom smislu te riječi, je hrana bomba! Uz iznimno visoku biološku vrijednost bjelančevina, koju se ne susrećemo u drugoj hrani, matična mliječ sadrži puno vitamina. Preporučena doza recepcije matične mliječi je jedna žličica ispod jezika dok se ne riješi. Poželjno je - ujutro na prazan želudac.
- Mlijeko. Niska masnoća (1,5%), niske masnoće (0%) i cijelo (3,5%) mlijeko imaju gotovo istu nutritivnu vrijednost. Dakle, upućivanje na hranu koja sadrži bjelančevine, mlijeko, istovremeno, može biti idealno rješenje za one koji su zainteresirani za niskokalorične zdrave hrane.
Sljedeće namirnice također su visoke u proteinu (g / 100 g proizvoda):
- sir - 26,0;
- škampi (kuhano, bez ljuske) - 22,6;
- govedina, janjetina, svinjetina, piletina (niske masti, sirovo) - 20,5;
- Jetra (sirovo) - 20,1;
- riba (sirova) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- jaje - 12.3.
Koliko proteina trebamo svaki dan?
WHO preporučuje potrošnju 0,85 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ta je količina dovoljna u onim slučajevima kada osoba vodi sjedilački način života i tijelo više nije u fazi rasta. U ovom slučaju:
- Novorođenčadi. Njihova prehrana za 43% trebala bi se sastojati od prehrambenih proizvoda koji sadrže životinjske proteine.
- Djeca od 10 do 12 godina. U svakodnevnoj prehrani, 36% treba uzeti hranu bogatu životinjskim bjelančevinama.
- Odrasli ljudi. Njihova dnevna prehrana trebala bi sadržavati 19% proteina koji se nalaze u prehrambenim proizvodima životinjskog podrijetla.