Nije tajna nikome da, kako bi izgubili težinu, morate jesti manje. Ako se pridržavate ovog zahtjeva, to više nije loša stvar. Međutim, ne samo trebate jesti malo, također biste trebali obratiti pažnju na energetsku vrijednost proizvoda, to jest - broj kalorija. Kalorije za mršavljenje imaju značajnu ulogu, jer je u toj mjeri mjereno koliko energije trebamo za potrebe našeg tijela i za naše svakodnevne aktivnosti. A kako biste izgubili težinu, morate smanjiti potrošnju kalorija manje nego konzumirati.
Gdje početi?
Prvo, morate izračunati koliko kalorija treba za život našeg tijela: cirkulaciju krvi, disanje, rast, probavu itd. Osnovna formula za razmjenu (TOE) pomoći će nam u tome.
9,99 × težina + 6,25 × visina - 4,92 × godina - 161
Ovo je formula Muffin-Geor, koju je odobrila Američka udruga nutricionista, koja vam omogućuje točno izračunavanje broja potrebnih kalorija u mirovanju.
Zatim ćemo izračunati potrebne kalorije dnevno za našu aktivnost: rad, sport, kućanske poslove itd.
Formula ukupne potrošnje energije:
Broj dobiven u prethodnom izračunu pomnožen je s faktorom koji ovisi o vašem životnom stilu:
- sjedeći način života h1,2;
- lagane tjelesne vježbe do 3 puta tjedno h1,37;
- trening do 5 puta tjedno x1.46;
- osposobljavanje visokog intenziteta do 5 puta tjedno x1.55;
- igranje sportova svaki dan x1.63;
- preko intenzivnih sjednica svaki dan ili dva puta dnevno x1.72;
- teški fizički rad ili visoko intenzivna zanimanja više od dva puta dnevno x1.9.
Broj koji ste dobili je to, broj kalorija koje možete dnevno konzumirati, bez straha od preuzimanja prekomjernog utega. Međutim, potreban nam je broj kalorija dnevno za gubitak težine. Postoje dva načina kako ga izvesti:
- Uzmi 200-500 kcal od ukupne potrošnje energije (WEM).
- Smanjite kalorijski KRE za 15-20%.
Istodobno, prehrambeni djelatnici preporučuju da ne smanje broj kilokalorija ispod rezultata opće formule za razmjenu (TOE). To će vam pomoći usporiti metabolizam i uništiti mišićno tkivo.
Postoji li razlika između kalorija i kcala?
Kalorije se koriste u fizici i na dijetici. 1 kalorija u prehrambenoj industriji - to je 1 kg kalorija, to jest - kilokalerija, što znači količinu energije potrebnu za zagrijavanje 1 kg vode za 1 ° C. To jest, u prehrani kalorija i kilokalorija - to je ista stvar! 1 kalorija = 1 kcal.
"Korisni" izvori kalorija
Da bi izgubio težinu, nije dovoljno smanjiti količinu konzumiranog kcala, potrebno je pronaći pravu hranu koja neće pridonijeti taloženju masnih masa.
doručak:
Za doručak, odaberite usporiti ugljikohidrate:
- žitarice;
- voće;
- suho voće;
- mliječni proizvodi niske masti.
Kuhajte kašu na vodi, a nakon pripreme možete dodati kremu s malo masnoće. Možete jesti dodatne voće ili dodati sušeno voće u kašu. U tom slučaju imajte na umu da su kalorije u sušenim plodovima veće nego u analozi voća ( šljive - šljive, grožđice - grožđe, suhe marelice, marelice itd.), Jer voće se napuni vodom, a u suhim plodovima to nije.
ručak:
meso s niskim sadržajem masti;- riba;
- salate od povrća;
- sirovi niske masnoće;
- biljna ulja;
- juhe od povrća;
- mahunarke.
Kada kuhate kod kuće, nemojte biti lijeni da računate kalorije pripremljenih obroka. Dobiti ravnotežu, kalkulator i bilježnicu, u kojem ćete zabilježiti rezultate vaših izračuna.
večera:
- spor ugljikohidrati (žitarice i povrće);
- svjež sir;
- kuhana pileća prsa;
- ribe.
Posljednji obrok bi trebao biti 3 sata prije spavanja, inače će sve što se ne bi digestiralo pohraniti na kukove i trbuh u obliku subkutane masti.
Nadamo se da ste shvatili koliko se kalorija i težina međusobno povezuju, kao i da se i prvi i drugi mogu lakše naučiti kontrolirati. Rezultat neće vas čekati - nakon prvog dana uravnotežene prehrane osjećat ćete se čišćim, lakšim i zdravijim.