Da biste se u potpunosti oporavili nakon intenzivne obuke, pokušajte obratiti pozornost na sljedeće točke:
- nemojte se lišiti spavanja. Morate spavati 7-9 sati noću i, ako je moguće, 1 sat (ne više) za vrijeme ručka;
- Ograničite vrijeme treninga na 90 minuta;
- Jednom tjedno, potpuno se suzdržite od nastave - ili, u ekstremnim slučajevima, dajte se vrlo laganim opterećenjima.
Kako ubrzati oporavak mišića?
Evo što trebate učiniti nakon svake vježbe:
- Pijte koktele s ugljikohidratima i proteinima odmah nakon treninga.
- Učinite vježbe istezanja (5-10 minuta).
- Uzmi topao, a zatim hladan tuš.
Pripreme za oporavak mišića
- Složeni antioksidansi. Antioksidansi potiskuju slobodne radikale. Ovo zauzvrat pomaže boljem oporavku nakon treninga, smanjuje bol u mišićima i zaustavlja upalu. Glavni antioksidansi: vitamini A, C, E, selen, beta-karoten, ekstrakt sjemenki grožđa - proanthocyanidin, alfa lipoic (thioctic) kiselina.
- Amino kiseline s razgranatim lancima , ili BCAA - razgranatog lanca aminokiseline. Oni su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može proizvesti, a one se moraju uzimati hranom. Osim toga, ti dodaci podupiru imunitet i čine 35% svih aminokiselina u mišićima. Glavni predstavnici BCAA-e su: L-izoleucin, L-valin, L-leucin.
- Glutamin . Glutamin se smatra ključnim faktorom koji sprječava katabolizam mišića.
- Inosine . Inozin sprečava nakupljanje mliječne kiseline, što izaziva umor mišića.
Proizvodi za regeneraciju mišića
- Jaja . Proteini jajne stanice imaju najveću biološku vrijednost - u usporedbi s bilo kojom drugom hranom.
- Bademi . Jedan od najbogatijih izvora alfa-tokoferola jedan je od oblika vitamina E.
- Salmon . Regulator mišića proteina, losos sadrži puno visokokvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina, koji ubrzavaju oporavak mišića nakon treninga, jer smanjuju propadanje proteina.
- Jogurt . Ako tražite savršenu kombinaciju proteina s ugljikohidratima za vraćanje tijela nakon snažnog rada, jogurt vam pruža najbolje rješenje.
- Govedina . Bogato željezo i cinka, meso od govedine zauzima prvo mjesto i kao izvor kreatina.
- Voda . Mišići bilo kojeg dijela tijela su 80% vode. To znači da mijenjanje količine vode u našem tijelu, čak i za 1%, može oštetiti i samu obuku i brzi oporavak mišića nakon njega.
Brzo oporavak mišića
Brzina oporavka mišića je vrlo različita, jer ovisi o stupnju stresa na njima. U slučaju laganog opterećenja, mišići će se u potpunosti oporaviti unutar jednog dana. Nakon prosječnog opterećenja za potpuno oporavak mišića, potrebno je oko dva dana. I za konačni oporavak mišića nakon opsežnog i teškog rada, trebat će vam tjedan (ili čak dva). Stoga je jasno da brzo oporavak mišića nije uvijek moguć.