Prema WHO procjenama, 600-700 milijuna ljudi na planeti pate od nedostatka željeza u svojim tijelima - činjenica koja dovodi ovaj nedostatak prehrane na prvo mjesto u svijetu, posebno u razvijenim zemljama.
Anemija nedostatka željeza događa se kada ljudsko tijelo:
- Ne može apsorbirati dolazno željezo zbog problema u probavnom traktu.
- Brzo gubi željezo tijekom razdoblja povećanja potreba tijela (dob djece, trudnoća, menstruacija).
- Ne prima potrebnu količinu željeza s hranom.
U Zapadnoj Europi najčešći je posljednji razlog, iako hrana s bogatim sadržajem željeza ne pripada kategoriji visokokvalitetnih ili oskudnih.
Navedimo glavne simptome niskog sadržaja željeza u tijelu:
- Vrtoglavica.
- Glavobolja.
- Bljedilo.
- Slabost.
- Stalan osjećaj umora.
- Tahikardija.
Treba napomenuti da ponekad s anemijom nedostatka željeza osoba ne doživljava bilo što od gore navedenog. Iz tog razloga, s čisto profilaktičkim ciljem, poželjno je periodično uzimati testove za određivanje razine željeza u krvi. U međuvremenu, postoji mnogo prehrambenih proizvoda u kojima je sadržaj željeza dovoljno visok. Stoga, ako je dijeta zdrave osobe apsolutno uravnotežena - stvar vrlo rijetka u sebi! - on treba količinu željeza koje nađe u hrani uključenoj u njegov izbornik. Međutim, trenutačno sadržaj željeza u ljudskoj prehrani, u pravilu, ne prelazi 5-7 mg po 1000 kalorija.
Svakodnevno imaju na svom stolu prehrambeni proizvodi koji sadrže željezo - najlakši i najlakši način da obogate svoje tijelo. Najveći sadržaj željeza nalazimo u mesnim proizvodima, na prvom mjestu - u crvenom mesu. I među svim vrstama mesa (i njegovim dijelovima), najbolji izvori su nusproizvodi. Za namirnice koje sadrže puno željeza, također su:
- piletina, guska, purica (bedro);
- janjetina, kozje meso (krastavac, prsa, bedro, odrezak);
- teletina (bedro, odrezak);
- govedina (jezičac, jezik, bedro, odrezak);
- svinjetina (svinjetina, dimljena svinjetina);
- zec, zec.
Pored mesa, dostatna količina željeza se nalazi u hrani kao što su:
- žitarice: muesli, integralni kruh;
- grah: grah, grašak, leća (povećava se asimilacija željeza ako dodate limun);
- povrće: rotkvica, špinat (asimilacija željeza raste ako dodate limun), artičoke, zelene grašak, slatki krumpir, gljive, crveni kupus, tikvice, sve zeleno lisnato povrće;
- riba, plodovi mora;
- jaja;
- matice;
- suho voće (grožđice, suhe marelice, šljive).
Najveća količina (50-60%) željeza koja se nalazi u mesnim proizvodima apsorbira ljudsko tijelo prilično lako. Imajte na umu da ako se crveno meso konzumira s povrćem, apsorpcija željeza povećava se za 400%.
Međutim, željezo, koje susrećemo u biljnoj hrani, sadržano je u organizmu koji nije digestiran. Iz tog razloga, to uopće ne upija naše tijelo, ili se apsorbira u vrlo malim količinama, a kvaliteta ovog željeza nije osobito visoka.
Bolje probavu željeza u hrani pomaže vitamin C, limunska kiselina, folna kiselina, fruktoza, sorbitol i vitamin B12. Mogu se naći u sljedećim proizvodima:
- naranče i sok od naranče;
- Grejp, kivi, dinja, mango, jagoda;
- rajčica i sok od rajčice;
- slatki papar;
- krumpira;
- bijeli kupus;
- brokula;
- zeleno lisnato povrće;
- bijelo vino.
Ako se preporučuje dijeta od hrane koja sadrži željezo, odbacite sljedeće:
- bezalkoholna pića poput Coca-Cole, kave i čaja;
- čokolada;
- mliječni proizvodi (sir, mlijeko, jogurt);
- soje;
- žumanjak jajeta;
- crveno vino.
Svi ovi proizvodi ometaju asimilaciju željeza.
Navedimo sadržaj željeza u nekim prehrambenim proizvodima:
- 1 velika šalica kuhane brokule - 0,7 mg;
- 1 komad bijelog kruha - 0,9 mg;
- 1 velika špageta šalica - 2,0 mg;
- 1 dio svinjetine ili janjetine - 2-3 mg;
- 1 slatina dinje - 4,0 mg;
- 1 velika šalica žitarica - 18.0 mg;
- jetra (govedina ili piletina) - 8-25 mg.
Koje su potrebe tijela za željezom?
Količina željeza koju osoba treba treba biti povezana s njegovom težinom, dobi, spolom, mogućom trudnoćom ili visinom tijela. Općenito, preporučena dnevna doza željeza određena je kod 10 mg za odrasle muškarce i 15 mg za odraslu ženu. Detaljnije:
- Novorođenčad do 6 mjeseci: 10 mg dnevno.
- Djeca od 6 mjeseci do 4 godine: 15 mg dnevno.
- Žene od 11 do 50 godina: 18 mg dnevno.
- Žene preko 50 godina: 10 mg dnevno.
- Trudnice: 30-60 mg dnevno.
- Muškarci 10-18 godina: 18 mg dnevno.
- Muškarci stariji od 19 godina: 10 mg dnevno.