Mnoge djevojke zaboravljaju trenirati one dijelove tijela koje, primjerice, ne mogu vidjeti u zrcalu. Ovaj dio tijela zaslužuje vašu pozornost jer bez nje ne možete postići dobre rezultate drugih vježbi. Također, leđni mišići podupiru kralježnicu u ispravnom položaju. Stoga predlažemo vježbe za treniranje mišića leđa.
Što će dati natrag trening za žene?
- Pravilno držanje je vrlo važno za svaku djevojku. Da bi kralježnica bila u pravoj poziciji i da ne bi osjetila teška opterećenja, trebate poboljšati mišićni korzeti.
- Naći ćete lijep tanki struk, lijepa ramena i čak i strane bez ikakvih nabora.
- Integrirani pristup svakom mjestu vašeg tijela će dati odličan rezultat u kratkom vremenu.
Značajke
Žene ne mogu koristiti niz vježbi koje su dizajnirane za muške leđa. Razmotrimo detaljnije značajke obuke ženskog spola:
- Učini mnogo ponavljanja. Da bi se postigao prekrasan olakšanje morate učiniti barem 15 ponavljanja.
- Formirajte pravi kompleks, u kojem vježbe sa stajanjem neće dugo trajati.
- Učinite vježbe u različitim položajima: leži, stoji, sjedi, tako da ćete postići željeni rezultat.
- Obavezno uključite istezanje između vježbi, tako da je leđa fleksibilna.
Vježbe na simulatorima
Sada idemo na vježbe i razmotrimo primjer treninga snage u stražnjem dijelu teretane.
Uvijek počnite s zagrijavanjem, ne duže od 15 minuta.
- Hiperextenziju . Ispravite noge i stavite ih na jastuk, tako da kukovi nisu iznad njega. Stavite svoje najbolje ruke na prsa ili iza glave. Vaša je zadaća podići tijelo kako bi se dobila pravocrtna linija. Zaustavite nekoliko sekundi i spustite ponovo. Napravite oko 3 pristupa, u svakoj od 15 ponavljanja. Ovo je izvrsna obuka za najširem leđne mišiće.
- Potisak gornjeg dijela do prsa. Uzmite simulator širokim zahvatom i lagano savijte leđa. Radite na simulatoru, uzmite ramena i povećajte lopatice ramena. Učinite isto ponavljanje kao u prvoj vježbi.
- Potisak donjeg dijela na remen. Sjednite na klupu, noge malo savijati na koljena, stražnja tako treba ostati u naprijed poziciju. Lopatice trebaju biti stisnute što je više moguće, a laktove treba vraćati duž tijela. Broj ponavljanja je isti.
- Mrtvo dizanje. Za početak, razomnites i napraviti 12 ponavljanja s praznim vratom, ići dolje do sredine šindri, koljena lagano saviti u isto vrijeme. Nakon što stavite na nekoliko palačinki i napraviti još 3 seta. Za početak vlak pod nadzorom trenera.
- Štrcaljka u nagibu. Položaj tijela je isti. Povucite šipku na prsa i istovremeno uklonite škapula. Učinite 12 ponavljanja u svakom od 3 pristupa.
Sjetite se da takva obuka leđa mišića mora nužno biti s protežu između vježbi. Sada razmotrite još nekoliko vježbi koje možete učiniti kod kuće.
Vježbe bez vježbanja
- Ustani ravno, podignite jednu ruku i spustite drugu. Vaša je zadaća da se posavjetujte jedni s drugima iza leđa i pričvrstite ih u bravi. Zbog toga se protežu mišići leđa i kralježnice.
- Naslonite se na koljena i ruke. Potrebno je istodobno podignuti jednu ruku i suprotnu nogu i istovremeno maksimalno istegnuti. Ponovite ovu vježbu s drugom rukom i nogom. Učinite 15 ponavljanja.
- Bez mijenjanja početne pozicije, savijte se u leđa i držite nekoliko sekundi, a zatim što je više moguće, podignite ga i ostanite. Učinite 20 ponavljanja.
Redovito vježbajte takve vježbe i moći ćete postići odlične rezultate.