Prekrasne i elastične stražnjice - san velikog broja žena. Fotografija lijepih djevojaka vas čini čudnim kako se čučati pravo pump up stražnjice. Ova vježba je uključena u popis najpopularnijih i učinkovitijih, ali ima svoje osobine i pravila koja se moraju promatrati, inače, neće biti rezultata iz treninga.
Kako ispravno ustupiti djevojci da pumpa stražnjicu?
Zbog sjedilačkog načina života gluteusni mišić ne prima dovoljno opterećenja, što dovodi do gubitka tonusa i pop izgleda ravno i ružno. Zato morate redovito vježbati i dati mišićima dodatno opterećenje. Čučanj će vam pomoći ne samo izgubiti težinu i riješiti se celulita, već i dati elastični oblik ovog dijela tijela.
Preporuke o tome kako pravilno istrgnuti crpku na stražnjicu:
- Tijekom vježbe morate stezati želudac i naprezati tisak, koji će oblikovati mišićni korzet, a on će zauzvrat zadržati ispravan položaj kralježnice.
- Od velike važnosti je ravno leđa, ako se ne pridržavate ovog pravila, tada će rezultat biti mnogo gore.
- Tijekom tjelovježbe, ne možete skinuti pete s poda, oni moraju biti mirni.
- Druga važna točka je kako pravilno čučanjati da pumpa stražnjicu - disanje. Spuštanje dolje trebate udisati, a dok diže - uzdisati. Vrijedno je disati u vremenu, bez odgađanja.
- Mnogi treneri savjetuju da se nakupljaju tako da se u koljenima stvori pravi kut. To je dovoljno da mišići daju potrebnu opterećenost.
- Za maksimalni učinak, preporuča se polagano čučanjati.
Ako pravilno izvodite čučnjeve, možete normalizirati hormonsku pozadinu, poboljšati metabolizam i ton mišića. S redovitom tjelovježbom mišići postaju fleksibilniji i snažniji.
Kako pravilno gurnuti pumpe na stražnjicu - vježbe kod kuće
Osim klasične vježbe, postoje i druge opcije koje vam omogućuju detaljnije iznošenje mišića. Nastojimo se posvetiti više popularnijim i učinkovitijim vježbama:
"Plie" . Noge bi trebale biti postavljene šire od ramena, a noge i koljena bi trebala biti okrenuta prema van. Ova vrsta čučnjeva omogućuje vam da izradite srednji gluteusni mišić, koji se ne trenira za vrijeme izvedbe klasične inačice. Natrag i unutarnja površina bedra je također učitana. Važno je držati leđa i ispružiti pritisak . Tehnika je kako slijedi: kod udisanja, niže u pravi kut u koljenima, povlačenjem zdjelice natrag i širenjem koljena na strane. Kao što izdahnete, ustani, ali ne sjedinite koljena.
"Plie na brdu . " Ovo je komplicirana inačica prethodne vježbe, pa bi ga trebali odabrati napredniji sportaši. Kao brdo, možete koristiti platformu za stepe ili trgovinu.
"Čučanja na jednoj nozi . " Opterećenje je naglašeno na jednoj nozi, što vam omogućuje da bolje izradite mišiće bedra i stražnjice. Potrebno je održavati ravnotežu tijekom izvršenja. Tehnika je sljedeća: ustajte ravno, stavite noge na širinu ramena i držite leđa ravno. Udahnite i savijte jednu nogu, a drugi se ispravite naprijed i zadržite težinu ispred vas. Udišite, podignite se, ali ne stavljajte stopalo na pod. Za početak, možete se pokucati s podrškom.
Učini to redovito, ali ne i svaki dan, jer se mišići moraju obnoviti i odmoriti. Za jedan trening preporučuje se minimalno 3 seta od 20 puta.