Gubitak težine potrebno je u složenom, umu, tijelu i duhu. Tako da svaka stanica vašeg tijela zna da se stvarno trebate riješiti svega prekomjernog viška - osobito masnoća. U ovom slučaju, iznimno je važno da tijelo ne doživljava stres kod gubitka težine - jer stres je glavni signal za početak akumulacije težine (što mi jednostavno ne trebamo).
Dakle, uzevši u obzir sve ove čimbenike, možete napraviti uistinu genijalan program gubitka težine za mjesec ili više, ali bolje je započeti sa samo 30 dana. Samo je vrlo važno ne biti previše lijen i provesti pravilno vrijeme i pažnju u izradi plana za borbu protiv pretilosti - tada će prekršiti pravila biti uvredljivija.
Pisanje plana
Kao što se i očekivalo, sveobuhvatan program gubitka težine ne može se sastojati od banalne prehrane. Trebamo uključiti u ovaj proces i obuku, koji će ne samo pomoći u izgradnji mišića, već i pomoći u izbjegavanju karakteristika gubitka težine pora depresije. Morate početi trenirati od drugog tjedna prehrane, najprije 30 minuta, a zatim postupno, uzimajući sat do sat vremena.
Izradite plan:
- Moramo utvrditi našu idealnu težinu i izračunati koliko imamo dodatne kilograma.
- Morat ćemo izračunati broj kalorija dnevno, što odgovara našim potrebama u masti, bjelančevinama, ugljikohidratima i uzima u obzir razinu aktivnosti.
- Napravimo prehranu tjedan dana.
- Izrađujemo plan treninga.
Dakle, plan za program mršavljenja za 30 dana je spreman, ostaje samo da sve slikari.
Idealno i prekomjerno
Postoji jednostavna i praktična formula za izračunavanje idealne težine:
- visina u cm-110 = idealna težina;
- prekomjerna težina se računa čak i lakše - iz trenutne smo oduzeti idealnu težinu.
Kalorična vrijednost
Budući da zahtijevamo učinkovit program ishrane, unos kalorija mora se točno izračunati i promatrati, bez viška i bez nedostatka.
Ovdje je teže - odabiremo prema dobi:
- do 29 godina - (0,062 × masa) +2,036) × 239;
- do 60 godina - (0,034 x težina) +3,538) × 239;
- od 60 godina - (0,038 × težina) + 2,755) × 239.
Zatim morate sve izračunati prema vašoj aktivnosti.
Aktivnost u slobodno vrijeme:
- svjetlo - 1,4;
- umjereno - 1,5;
- intenzivno - 1.6.
Aktivnost tijekom radnog vremena:
- svjetlo - 1,4;
- umjereno - 1,5;
- intenzivno - 1.6.
Isti pokazatelji. Sada morate dobiti prosjek, između rada i slobodnog vremena (na primjer, ako imate sjedenje i trening, kao slobodno vrijeme, trebate dobiti prosjek umjerene i jednostavne aktivnosti).
To je najčešće 1.5.
Ovakav pokazatelj umnažamo kalorijsku vrijednost, a zatim uzimamo 500 - to je toliko da se oduzme kada je riječ o programu mršavljenja žena.
obrok
Izbornik uzorka je sljedeći:
- čaša vode na prazan želudac;
- doručak - zobeno brašno s brokulom, svježe staklo;
- drugi doručak - svježi sir, 1 narančasta;
- ručak - salata od povrća, riža, kuhana piletina, 1 jabuka, 1 tost, zeleni čaj ;
- snack - 1 banana;
- večera - avokado salata s 1 komadom raženog kruha;
- prije odlaska u krevet - kefir.
Ako i dalje imate "malo" kalorija - dodajte 10 g čokolade za raspoloženje.
Najvažnija stvar je samo jedan primjer izbornika, a vaša hrana treba biti raznovrsna svaki dan. Stoga, izmjenjujte, uživajte i izgubite težinu!