Odmah dogovorite sve točke iznad "i": tanke, ravne stražnjice nisu bolji, a ne privlačniji od cjelovitog svećenika. Ni jedan niti drugi neće privući gledišta muškaraca (a mi u većini slučajeva samo zbog izgleda i prakse), tako da izgovori poput "Ja sam već tako tanki gdje trenirati" neće proći. Za motivaciju , stavite na kupaći kostim i iskreno priznajte svoj odraz da niste posvetili učinkovitu vježbu za stražnjicu na minutu.
Kako pravilno pumpati stražnjicu?
Ako mislite da beskrajne utrke na traci za trčanje i samo, učinit će vaš stražnjica elastična, vi ste malo pogrešno. Prekomjerna kardio nije učinkovita vježba za zatezanje stražnjice, već naprotiv, uništava mišićno tkivo.
Kardiovaskularne potrebe su općenito za one koji se bave fer spolom koji pate od prekomjernog tjelesnog masnog tkiva. Ako ste naprotiv, kao želja, bolje se posvetiti sami u trening snage.
Kakva je vrsta treninga prikladna za stražnjicu?
Dakle, izdvojili smo distribuciju kardio i trening snage, sada smo popis vrlo učinkovite vježbe za stražnjice:
- napadi;
- čučnjeva;
- dizanje;
- zdjelice s dvoručnom iglama;
- trčanje (umjereno).
Naravno, za stjecanje elastičnih oblika također je važno razmišljati o vašoj prehrani. Kao što smo rekli, ako imate prekomjernu težinu na stražnjici - morate izvesti kardio kako biste odvezli masnoću. No istodobno ne smijemo zaboraviti poboljšati našu prehranu - bez jednostavnih ugljikohidrata, zasićenih masti i noćnih blagdana. Da biste rastali mišiće stražnjice (ako ste prirodno ravni pop), morate konzumirati više proteina i niske masnoće.
vježbe
A sada najvažnija stvar: počinjemo izvršiti najučinkovitiji skup vježbi za stražnjicu.
- Sjedimo na pete zdjelice, ispružimo se, duboko udahnimo i izdahnimo.
- Na sve četiri, povucimo lijevu nogu natrag. Nježno podignite i spustite ga na pod.
- Alternativno, kroz gornju točku pomjeramo nogu s lijeva na desno.
- Koljeno se spušta na pod, proširujemo nogu iza peta prema gore.
- Izvucite nogu i popravite je nekoliko sekundi.
- Spuštamo koljeno na pod, zdjelicu na petama i trbuh na koljenima - opustite se.
- Sa zaobljenim leđima vraćamo se na sva četiri, pomičući leđa, ponovite vježbe 2 - 6 na drugoj nozi.
- Mi se preselimo u ležeći položaj na leđima, savijenih koljena, rukama po prtljažniku. Udišite, podignite zdjelicu, ispustite ga u izdisaj. Koljena se smanjuju do središta.
- Lijevo stopalo na podu, desna noga. I dalje podignemo zdjelicu. Obavljamo 5 puta na svakoj nozi. Udišemo se uzdignemo prema gore, a izdahom pada na pod.
- Desna se noga prostire prema gore prema stropu, uz zdjelicu. Povucite nogu, što je više moguće, nagnite je na glavu i fiksirajte položaj nekoliko sekundi. Spuštamo nogu i ponovimo na drugu stranu.
- Desna noga je bačena na lijevu bedra, nastavljamo podizati zdjelicu. Skinite zdjelicu, popravite položaj. Sišli su i promijenili noge.
- Grupirani - opustite mišiće.
- Proširimo noge, ležemo na trbuhu, ruke po prtljažniku. Lijevi nogu se podiže prema gore, pričvršćuje položaj za 15 - 20 sekundi. Spuštamo nogu, podignemo i držimo desnu nogu. Kuka je pomaknuta prema unutra.
- Gurnemo ruke s poda, prelazimo u pozu djeteta - odmaramo se.
- Nježno zaobljena natrag do vrha. Udahni - podigne ruke, izdahni - spuštamo ruke.
Svaka od ovih učinkovitih vježbi za elastične stražnjice se izvodi 8-10 puta na početku, a postupno, poboljšavajući, dobivamo 20 ponavljanja.
Kako bi se postigao željeni učinak što je brže moguće, vježbe za stražnjice trebaju se kombinirati s općim opterećenjem mišića donjeg dijela tijela.