I jednostavni i složeni ugljikohidrati za ljudsko tijelo su isti kao i sunce za biljke i stabla.
Za jednostavne ugljikohidrate nositi sljedeće:
- glukoza (druga imena: šećer od grožđa, dekstroza). Nađen je u mnogim sokovima voća i bobica (na prvom mjestu - sok od grožđa);
- fruktoza - pronađena u plodovima;
- sukroza (glukoza s fruktozom). Od toga, 95% je rafinirani šećer;
- Maltoza (inače - šećer od malto). Pronaći ćemo ga u prosijanim zrnima žitarica, rajčicama, nektaru i peludi nekih biljaka;
- laktoza (inače - mliječni šećer). Pronađeno je u mliječnim proizvodima;
- galaktoza. To je sastavni dio laktoze.
Glukoza je glavni izvor energije za bilo koji živi organizam. Prije svega, potrebno je za mozak i jetru, kao i srce, bubrege, mišiće i druge organe. To je glukoza koja je uključena u sintezu glikogena - energetsku rezervu koju tijelo pohranjuje u jetri i mišićima i mobilizira kada dođe do naglog nedostatka glukoze.
Gotovo svi proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate karakteriziraju slatki okus:
- šećer;
- med;
- čokolada;
- džem, džem, džemovi;
- slastice;
- slatki okusi voća;
- slatke napitke.
Jednostavni ugljikohidrati također se nazivaju brzo, jer ih tijelo odmah apsorbira (glukoza se apsorbira brže od ostalih) i odmah ga isporučuje s određenom količinom energije - s obzirom na činjenicu da se sadržaj šećera u krvi vrlo brzo podiže.
Međutim, skoro odmah, bez niže brzine, razina šećera pada opet - jer gušterača ulijeva velike količine inzulina u krvi, namijenjena uklanjanju iz suviška šećera u krvi. Iz tog razloga, bolje je ne jesti previše slatkiša, zamjenjujući ih s proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate - koji ne izazivaju takav brz skok u razini šećera.
Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate?
Najčešći predstavnik složenih ugljikohidrata je škrob. Tako možemo reći da su složeni ugljikohidrati sadržani u svim onim proizvodima gdje je škrob - kao što su:
- riže;
- kruh;
- pasta;
- krumpira;
- grah;
- povrće i voće.
Na popis složenih ugljikohidrata su također biljna vlakna (kao što su pektin i celuloza), koje tijelo ne apsorbira i zbog toga ne opskrbljuju energijom. Međutim, ova vlakna povećavaju osjećaj sitosti i nužna su za dobar intestinalni rad.
U izobilju, biljna vlakna nalaze se u koži voća, povrća, mahunarki, žitarica i općenito u neprerađenim biljnim proizvodima. Na primjer, 1 komad bijelog kruha ima samo 0,8 grama biljnih vlakana, dok u jednom komadu cjelovitog kruha (crno) nalazimo 2,4 grama takvih vlakana.
Složeni ugljikohidrati se nazivaju i dugi ugljikohidrati, jer spadaju mnogo sporije od jednostavnih ugljikohidrata - stoga su stalni izvor glukoze u krvi. Na primjer, smeđa riža oslobađa oko dvije kalorije po minuti, dok šećer, puno brži, emitira više od 30 kalorija u minuti.
Složeni ugljikohidrati su superiorniji od važnosti za jednostavne, jer oni ne uzrokuju snažan porast šećera u krvi i daju energiju tijelu dulje vrijeme. Svi složeni ugljikohidrati prvo se razgrađuju na glukozu, a tek onda apsorbiraju tijelo.
Sportska prehrana i ugljikohidrati
Najpopularniji sportski dodatak s visokim sadržajem ugljikohidrata je dobitak težine. Međutim, treba imati na umu da je većina ugljikohidrata u geineru šećeri ili drugi ugljikohidrati i može dovesti do stvaranja masnoća čak i nakon vježbanja. Stoga bi najbolji izbor bili konvencionalni proizvodi.
Idealna je opcija jesti nešto jelo s ugljikohidratima 2-4 sata prije treninga i mali zalogaj (na primjer, jedna banana) sat vremena prije treninga.
Pokušajte jesti najmanje 30-50 grama ugljikohidrata u prva dva sata nakon treninga - vratiti mišiće. Na primjer, 50 grama ugljikohidrata može se naći u sljedećoj hrani:
- 1 velika banana;
- 2 kriške (60 grama) kruha;
- 1/2 baguette loaf;
- 1,5 čaše (300 ml) voćnog soka;
- 600 ml izotoničnog napitka;
- 1 energetska šipka;
- 6 žlica (200 grama) kuhane tjestenine;
- 1/2 šalice kuhane riže;
- 3/4 litre obranog mlijeka.
Je li moguće jesti bez ugljikohidrata?
Naše tijelo treba ugljikohidrate svakodnevno i lako ih pronaći u svim namirnicama. Svjetska zdravstvena organizacija određuje da jednostavni i složeni ugljikohidrati trebaju biti 50-55% dnevne prehrane osobe. Pokušajte uzeti 3-5 grama ugljikohidrata svaki dan za svaki kilogram svoje težine - i pratiti koji ugljikohidrati prevladavaju u hrani koja se najčešće nalazi na vašem stolu.
Ugljikohidrati su za naše tijelo prikladni i lako dostupni izvori energije. Ljudsko tijelo dijeli složene ugljikohidrate koji ulaze u njega u tri komponente: vodu, glukozu (koja se dalje obrađuje u energiju) i ugljični dioksid (koji se ekstrahira kroz disanje). U slučaju kada tijelo očito nije dovoljno ugljikohidrata (na primjer, ako sjedite na prehrani ugljikohidrata), počinje razbiti masnoće i proteine da bi dobili energiju. I taj je proces energetski intenzivan za naše tijelo i dovodi do prilično brzog gubitka težine.