Jeste li čuli koji postotak težine kada guraju od poda drži tijelo? Dakle, na vrhu, kada su ruke potpuno izravnane, držite 65% tjelesne težine. Na dnu, s savijenim koljenima, oko 80 posto.
Bez obzira na koji način odlučite pritisnuti pod, rezultat će biti vidljiv samo ako je trbuh nacrtan i leđa je ravna. S pravilnom vježbom, opterećenje se osjeća u mišićima prsnog koša, ramena i tricepsa. Danas ćemo govoriti o tipovima push-upova s poda.
Push-ups od poda na bicep
Za rotaciju podlaktice i savijanje laktova, susreće se biceps. S uobičajenim potiskivanjem, ti mišići ne dobivaju pravilno opterećenje. Da biste ovu grupu mišića uključili u rad, vratite se na početni položaj uobičajenog push-upa, samo ne četkajte naprijed nego natrag. Pazite da vaši laktovi ne sudjeluju. Ova vježba može se izvesti na dumbbells.
Push-ups s poda s težinama
Ako ste dulje vrijeme bili na sportu, a nemate snagu i izdržljivost, možete pokušati pritisnuti težine. Masa se može koristiti drugačije. Možete uzeti težinu za prsluk, a možete normalni palačinka iz šanka, vezujući ga s užetom iza leđa. Ako to nije tako, onda je cjelovita improvizacija, čak i činjenica da možete nositi ruksak s puno knjiga - također je dobro opterećenje.
Ako vam je potreban minimalni rast mišića, odaberite težinu koja vam je potrebna i radite s njom. U slučaju da imate kapitalni set mišićne mase za cilj, morate se obratiti treneru koji će vam podići odgovarajući sustav treninga.
Push-ups od poda za snagu
Ako je vaš cilj da postanete stvarno jaki, onda vježbajte s oštrim ponavljanjem na brzinu za vas. Također će se otvoriti push-upovi s klupa. Ako ova vježba izgleda slaba, možete dodati pamuk između trzaja.
Pokušajte se na početku uvježbavati ovu klupu na brzinu kako ne biste propustili. Za najbolji rezultat potreban vam je 4-5 pristupa za 6-10 ponavljanja, poželjno je da se opterećuje težinom. U tom slučaju, pauza bi trebala trajati od jedne do dvije minute.
Najvažnija stvar u ovoj vježbi je napraviti potres takve oštre snage da se zapravo odmakne od poda. Vaša će evidencija biti vidljiva nakon nekoliko mjeseci sustavnog treninga.
Push-ups od poda za triceps
Najbolje je stisnuti triceps dok se guraju, osobito kada se guraju od poda uskim zahvatom. Izravno, kada su ruke bliske jedna na drugu, gornji dio trapezijskog mišića, veliki prsni mišić i triceps postati aktivni. Vrlo je važno u ovom vježbi da ne ozlijedi ruke, a ako je ozljeda primljena, pričekajte vrijeme da se izliječi.
Push-ups s poda naopako
Ova vrsta push-up je vrlo teška i opasna. No, istodobno, to je jedna od jedinih vježbi koja pomaže u potpunosti izraditi delta (ramena), ne upotrebljavajući ni dumuče ni dvoručni uteg.
Tehnika je vrlo jednostavna. Potrebno je stajati na rukama, držati ruke široko, noge bolje od zida i početi padati na kritičnu točku, a zatim se vratiti na polaznu poziciju. Što niže, više truda
Push-up od poda na šakama
Oni koji se bave različitim vrstama borilačke vještine, ovaj tip push-up će učiniti što je više moguće. Push-ups na šakama ojačavaju zglobove šake, pomažu ublažiti bol i, kao posljedicu, povećati snagu udarca. Najvažnije je vidjeti da samo prva dva zglobova sudjeluju u push-upovima, a svi ostali nisu uključeni.