Deltoidni mišići odgovorni su za sposobnost nošenja majica s tankim trakama - to jest, da se koristi jezikom žena. I njihova fiziološka funkcija je okretati se i podići ruke. Delte nalaze se iznad ramena i nazivaju se upravo zbog njihovog oblika - trokut, poput grčkog slova "delta".
Često se žene bore i izbjegavaju vježbe na deltama, kao da ne žele biti "široka ramena". Međutim, 1 - 2 treninga tjedno neće vas učiniti Schwarzeneggerom, ali mogu pomoći proširiti ormar. U ostatku tjedna neka odmara mišiće, a ne samo provođenje osnovnih vježbi za delte, ali i komplekse za prsa i leđa, kao i one koji ih opterećuju, iako neizravno.
vježbe
1. Za početak, trebali biste izvoditi kardio 10 do 15 minuta na traci za trčanje i puni zagrijavanje za sve mišićne skupine:
- mi gnječimo vrat;
- rotacije s ramenima;
- mahi ruke;
- stavili smo ruke u bravu na leđima i savijali se leđa, pružajući ruke;
- obavljamo sklonosti prema naprijed i prema nogama;
- savijati se;
- padaju na stranu.
2. Za vježbe na deltoidnim mišićima potrebno nam je klupa i bučice. Mi položiti na trbuh na klupi i izvesti oružje dizalice na izdisaj na stranu. Lakovi blago savijeni, u IP rukama su zatvoreni.
3. Zatim izvodimo klasike žanra - najbolja vježba na deltasima i na ramenima kao cjelini. Ovo je pritisak bućica dok sjedi. Podignemo ruke s bučicama iznad razine ramena u savijenoj vrsti, na izdisanje ih ispravljamo i proširujemo ih prema gore. Ne odvažite laktove do kraja na vrhu točke, tako da ih ne ozlijedite. Izvršavamo 15 puta za 4 seta s ostatkom od 15 sekundi između pristupa.
4. Izvršite "klupu Arnold" koji sjedi na klupi. Držimo bučice u savijenim rukama, iznad ramena. Palmi su razmještene na sebe, na vrhu ih pretvaramo u suprotnom smjeru.
5. Izvršavamo uzgoj barkodova u stojećem položaju, ruke bi trebale biti zaobljene, mali prsti bi trebali biti veći od ostalih prstiju, laktovi iznad četkica. U početnom položaju, ruke se spajaju na razini bedara, po isteku rađanja, oblikujući zaobljene ruke. Ovo je vrlo djelotvorna vježba na deltasima, koja će vam omogućiti da osjetite kako mišići djeluju, a na početku je jako važno.
6. Posljednja vježba je "krilatica" ili povlačenje vrata do brade. Uzmite vrat i izvesti prvi pristup s besplatnom težinom. Žalost je uhvatila vanjski stisak. Zatim ćemo napraviti 4 seta od 15 ponavljanja, dodajući što je više moguće težine. Trebali biste samo povući i ne podići šipku inertnošću, a istodobno osjetiti kako funkcionira prosječna delta. U drugom pristupu, mišići bi trebali izgorjeti napetosti.
Preporuke za učinkovitu inflaciju deltasa
Ako vaš cilj nije samo stjecanje minimalnog olakšanja na ramenima do ljeta, već određenih sportskih postignuća, postoji nekoliko "trikova" koje možete koristiti kako biste poboljšali učinak treninga.
Prvo, trebali biste raditi kapljice. Princip je izvršiti prvih 10 ponavljanja, a zatim, bez odmora, uzeti malo (20 - 30%) manje težine i napraviti brz tempo još 10 puta.
Drugo, za rast mišića u jednom pristupu ne smije biti više od 20 ponavljanja. Veliki broj ponavljanja trenira izdržljivost, a za izgradnju mišića morate povećati težinu u vježbama.
I, treće, nemojte previše težiti. Usredotočite se na tehniku izvođenja seta vježbi za delte i povećavajte težinu samo tako da savladate tehniku savršenstvu. To će vas zaštititi od ozljeda, kao i, međutim, i zagrijavanje , što se ne može zanemariti, jer su zglobovi ramena vrlo krhki.
Nemojte zaboraviti na raznolikost - mišići se vrlo brzo navikavaju na najteže poslove, tako da ponavljaju isti dan i dan, uskoro ćete prestati učitati delte.