Vježbe s dumbbells su jednostavne i učinkovite. Mogu se koristiti za izradu različitih dijelova tijela. Takav je inventar dostupan, a može se izraditi i vlastitim rukama ili zamijeniti običnim bočicama vode.
Vježbe s dumbbells za ruke
Uz pomoć treninga s dodatnim opterećenjem, možete ojačati mišiće i dobiti prekrasan olakšanje. Osim toga, možete ukloniti masne naslage, zategnuti i povećati elastičnost kože. Program vježbi s dumbbells treba obraditi i biceps i triceps, kako bi dobili lijepe ruke. Minimalna težina je 2 kg, ali bolje je koristiti odvojive strukture kako bi se povećalo opterećenje.
Vježbe s dumbbells za biceps
Za ruke izgledaju lijepe, morate izraditi osnovni mišić - biceps. Učinkovite vježbe s manevarima za biceps, koje se preporučuju uključiti u vaš trening:
- Stavite noge na ramenu i držite tegove blizu prednje strane bedra. Zadatak je podizanje bućice dojke savijanjem ruku u laktovima. Da biste to učinili potrebno je izdahnuti. Spustite ruke na udisanje, nakon što ste fiksirali položaj.
- Popularna vježba je vježba "Hammer", za koju se bučice drže na boku kraj bokova. Izvršite fleksibilnost / produžetak ruku, pomičući samo s podlakticom. Važno je držati laktove u blizini tijela.
Vježbe s dumbbells za triceps
Iscrpljujuće i slabije tricepske ruke čine ružne, stoga je važno učitati mišiće tijekom treninga. U tu svrhu vježbe s dumbbells kod kuće za žene su najbolji:
- Uzmi bućice, usredotočujući se na donju fotografiju. Nagnite naprijed, držeći leđa ravno i savijte noge malo više. Šipke su držane prsima tako da su ramena na paralelnoj liniji s podom. Nakon što ste fiksirali ramena, vratite ruke natrag na izdisanje. Na kraju, trebate malo zaustaviti i vratiti ruke na IP.
- Za sljedeću vježbu, bućica mora biti držana s dvije ruke iznad glave. Ispravan držač može se vidjeti na fotografiji. Udišući, bušite glavu i nakon fiksiranja položaja izravnajte ruke u izdisaj.
Vježbe s dumbbells za dumbbells
Budući da ramena dobivaju opterećenje pri obavljanju mnogih osnovnih vježbi, na primjer, push-up, one se zasebno učitavaju jednom tjedno. Osnovne vježbe s bučicama preporučuju se dodatkom izolacije:
- Dok stoji izravno držite bućice blizu ramena na stranama (pogledajte sliku). Izdahnite, poravnajte ruke i podignite dumbbells. Na kraju, držite se, povećajte opterećenje i polako savijte ruke.
- Za sljedeću vježbu s bučicama, trebate ih držati blizu prednje strane bedara. Pomičući se polukružnom putanjom, podignite ruke tako da su iznad vaše glave. Osim udova, drugi dijelovi tijela ne sudjeluju u radu.
Vježbe s dumbbells na prsima
Kod vježbanja, veličina grudi ne može se povećati, ali se može pooštriti, čineći ga atraktivnijim. Sljedeće vježbe s bučicama za prsne mišiće su popularne:
- Rasporedite na klupi i držite gumbe u blizini prsnog koša (dlanovi naprijed). U lakat treba biti oblikovan pravim kutom. Izlaskom, poravnajte ruke, a nakon popravljanja položaja, vratite se na PI. Važno je da bućice kreću na istom putu.
- Bez ustajanja s klupa, držite ruke iznad vašeg prsa, lagano ih savijte li se za laktove kako biste izbjegli jake bicepske napore i usmjeravali dlanove prema unutra. Izlaskom, izvodite razrjeđivanje tegovića, ispustite ruke na osjećaj istezanja u prsima. Udahnite, podignite ruke.
Vježbe s dumbbelima za noge
Tanke noge su san mnogih djevojaka, stoga se tijekom treninga koristi dodatna težina, brže ćete postići svoj cilj. Preporučuje se učinkovito vježbanje s tegobama na stopalima:
- Da biste riješili bokove, obavite ovu vježbu: držite tegove pred prednjim dijelom bedara. Dopušteno je lagano savijanje u donjem dijelu leđa i koljenima. Nagnuti naprijed, vraćajući zdjelicu natrag, ostavljajući noge u fiksnom položaju. Držite ruke ravno i premjestite tegove na ravnoj stazi. Polako se izdišite, ustajte.
- Da biste izradili kvadriceps, ustajte ravno, držeći sportsku opremu. Korak jedan nogom naprijed, čučne prije nego kut u koljenu je 90 stupnjeva. Nakon fiksiranja položaja, stavite nogu i napravite sve na drugoj strani.
Vježbe s dumbbells za stražnjice
Da bi stražnjica bila čvrsto, važno je nositi se s dodatnim opterećenjem. Najbolje vježbe s dumbbelima za ovaj mišić: čučnjeva i uspon na brdo:
- Čučnjevi se hranivši zdjelicu natrag i pada dolje prije bedra dostići paralelu s podom. Važno je da je leđa u ravnoj poziciji. Nakon fiksiranja položaja, ustati, izdisati.
- Stajati s bučicama ispred obloge ili bilo kojeg drugog visokog tla. Stavite jednu nogu na rubnik i, gurajući je, podignite, izdahnite. Kod udisanja, smanjite prvu jednu nogu, a zatim drugu. Učinite na obje strane.
Vježbe na tisku s tegovi za vežbanje
Kako bi želuca bila ravna i lijepa, trebate redovito izraditi mišiće tiska . Postoje učinkovite vježbe s manevrima za ove mišiće:
- Stavite jednu ruku na bokove, a drugu držite bućicu (dlan na tijelo). Kada udahnete, uzmite padinu, pričvrstite položaj na ekstremnoj točki, a zatim se ispravite i učinite sljedeće ponavljanje. Učinite sve u suprotnom smjeru.
- Za sljedeću vježbu s bućicama, leći na podu, podizanje svoje savijene noge. Razdijelite ruke. Udahnite, poravnajte noge i podignite glavu i ramena, usmjeravajući ruke na noge. Nakon fiksiranja poza, spustite tijelo i ruke u PI.
Vježbe s dumbbells za leđa
U treningu, mora nužno biti vježbe za mišiće leđa, što je važno za proporcionalni razvoj tijela. Osim toga, tjelesna aktivnost pomaže zaboraviti na bol u ovom području i poboljšati držanje . Vježbe za leđne mišiće s tegobama pogodne su za obuku u dvorani i kod kuće.
- Lagano savijte noge i nagnite naprijed tako da ravno leđa bude paralelna s podom. Podignite glavu i držite tegove u ravnim rukama (dlanove jedna prema drugoj). Samo ruke djeluju, a tijelo mora ostati stacionarno. Pritišćite tegove na tijelu, pokazujući vaše laktove gore. Nakon kratke pauze, spustite ruke.
- Za izvođenje sljedećih vježbi s manžetama, stojite pokraj klupa, stavljajući se na koljeno savijeno u koljeno i ruku. U drugoj, držite bućicu, koju trebate podići na prsa dok držite lakat blizu tijela. Važno je da je tijelo nepomično, a rad se izvodi samo jednom rukom. Udišući, spusti ruku.
Kompleksne vježbe s manevarima za mršavljenje
Sve gore navedene vježbe mogu biti dio učinkovitog rada za cijelo tijelo i to se može obaviti kod kuće. Postoji nekoliko savjeta o tome kako pravilno sastaviti kompleks i učinkovito ga implementirati.
- Prvo morate vježbati s manevarskim trakama za žene za mršavljenje, koje opterećuju velike mišiće, na primjer, stražnjicu ili bedra.
- Važno je odabrati težinu tegovića, pa ako je cilj izgubiti težinu, onda bi trebalo biti takvo da će biti moguće napraviti 20-25 ponavljanja, a ako - povećati volumen mišića, onda 8-10.
- Svaka vježba treba se ponoviti u 3-4 pristupa, inače neće dobro raditi.
- Izbjegavajte nagle i brze pokrete. Učinite sve glatko, tako da možete osjetiti napetost i rad mišića.
- Prije nego što izvedete osnovne vježbe, trebate pripremiti tijelo, za koje ćete u roku od pet minuta obaviti zagrijavanje : ljuljačke, rotacije, padine i tako dalje. Ako je cilj gubitak težine, tada za vježbu možete koristiti bilo koji kardio opterećenje.
- Za mišiće nakon treninga nije ozlijeđen, što se posebno osjeća na sljedeći dan, a za najbolje rezultate, preporučuje se završiti istezanje mišića koji su dobili opterećenje.
- Ne vježbajte svaki dan, jer mišići trebaju vrijeme za odmor i oporavak. Najbolje rješenje je tri puta tjedno. Trajanje jedne lekcije ne smije biti duže od 40 minuta.