Okrugle i elastične stražnjice su san velikog broja žena, ali rad s mišićima na ovom području je težak posao. Dobri rezultati dobivaju redovite nastave u teretani , gdje možete kombinirati niz vježbi sa sportskom opremom koja nije kod kuće. Stručnjaci uvjeravaju da će u mjesecu redovitog treninga biti moguće postići dobre rezultate.
Koje vježbe za stražnjice se izvode u teretani?
Prije nego što izvedete kompleks, trebate obaviti zagrijavanje, koje je usmjereno na zagrijavanje mišića. U tu svrhu prikladna je jednostavna trčanje, skakanje, naginjanje, itd. Mnoge vježbe u kompleksu izvode se pomoću slobodnih utega, tj. Dumbbells i barbells. Osnovne vježbe za stražnjicu:
- Čučnjevi . Najjednostavnija, ali učinkovita tjelovježba. Za spuštanje je neophodno, ne prelazeći paralele s podom, tako da zaustavljanje ne bi smjelo s poda. Ustajanje je potrebno zbog sojke mišića stražnjice. U rukama je potrebno držati bučice. Vrijedi 4-6 pristupa 8 puta.
- Padovi . Druga osnovna vježba za stražnjice, koja se mogu izvoditi u dvorani i kod kuće. Da biste je učitali bili su mišići svećenika, morate natjerati napade. Ustani ravno i povucite korak unatrag, a potonući na razinu na kojoj se formira pravi kut u koljenu prednje noge. Udaranje mišića stražnjice, vratite se na polaznu poziciju, ali ne stavljajte stopalo na pod, ali odmah izvršite sljedeći napad. Da biste povećali opterećenje, upotrijebite koraknu platformu. Do 2-3 pristupi 12 puta.
- Pritisnite noge na simulatoru . Ova vježba daje dobar teret na stražnjici. Postavite na simulator i postavite noge na platformu tako da postoji pod kutom između podnožja i nogu. Kako biste povećali i izolirali opterećenje, preporučujemo da pritisnete jednu nogu, koja bi trebala biti što bliža gornjoj strani platforme. Savijte noge tako da se u koljenima formira pravi kut. Vrijedi 4 seta od 10 ponavljanja.
- Hiperextenziju . Još jedna popularna i učinkovita vježba za stražnjice na simulatoru, koja također daje opterećenje na bokovima. Stavite na simulator tako da samo srednji dio bedara bude na nosaču, dok stražnjice trebaju biti u zraku. Gurnite se u valjke. Polazna pozicija - spustite tijelo na takav način da formira kut od 90 stupnjeva s kukovima i stavite ruke na prsa. Tvršavajući stražnjicu, morate podignuti tijelo tako da je nešto iznad paralelne linije od poda. Lagano saviti noge i podignite tijelo tako da stvara ravnu liniju. Izdahnite i polako se savijte. Učinite sve što vam je potrebno bez iznenadnih pokreta. Do 4 pristupi 10 puta.
- Swings s polugom simulatora . Najbolja vježba za stražnjicu, jer opterećenje prima veliki mišić gluteusa. Držite ruke za simulator i malo se nagnite prema naprijed. Postavite jednu nogu ispod mekog valjka, koji bi trebao biti postavljen na razini između koljena i gležnja. Na ulazu, uzmite natrag i ostanite na maksimalnoj točki stresa i spustite ga. Učinite 3-4 kompleta od 15 puta.
- Savijanje nogu u ležećem položaju na simulatoru . Ova vježba snage za stražnjice može se izvesti s obje noge ili naizmjenično, zatim lijevo, a zatim desno. Postavite se na simulator tako da su koljena blizu kraja klupa. Gurnite se u valjke. Stavite ruke na ručke ili držite na bočnim rubovima klupa. Udahnite i savijte noge u krilu, povlačeći valjak prema sebi. Kada su noge okomite na pod ili ploča dodiruje kukove, trebate ostati nekoliko sekundi. Na izdisaj ispružite noge. Učinite vježbu bez jerkinga.