"Gubitak težine, tjelovježba i zdrava prehrana dijabetiraju dijabetes na svim bojištima ", rekao je dr. Osama Hamdi, medicinski direktor kliničke pretilosti u bolnici u Bostonu, povezan s Harvard Medical School. Dr. Hamdi je predstavio ovaj uvjerljivi dokaz da su stručnjaci Harvardove škole za javno zdravstvo zaključili da dobro organizirani zdrav način života može spriječiti 90% slučajeva dijabetesa tipa 2. Glavna stvar je da poduzmete akciju dugo prije nego li vam liječnik kaže da ste u nevolji.
Da bismo vam pomogli u tome, predstavit ćemo vam četiri glavne strategije programa prevencije dijabetesa; prije nego što vam četverotjedni plan za "velike popravke tijela" i dijetalna proteina za mršavljenje.
Uz činjenicu da su jaja izvrstan izvor proteina, oni sadrže niacin, koji općenito poboljšava koncentraciju, pamćenje i funkciju mozga. Dr. Hamdiy je izračunao svoju jajašku prehranu na takav način da pacijenti nisu morali uzimati dodatne komplekse vitamina u procesu gubitka težine. Međutim, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost! Oni bi trebali biti lagani, ali, ipak, zadržati tijelo tonirana. Idealno kardio - lagano trčanje, plivanje, "zagrijavanje" gimnastičkih kompleksa.
Sada o ostalim sudionicima "parade": od voća ne možete jesti banane, grožđe, mango, datumi i smokve.
Tjedan 1. Mi se krećemo!
Vaš cilj: polusatna tjelesna aktivnost (pješačka, biciklistička, plivačica ili domova kompleksa) plus dodatna fizička aktivnost - podizanje težine, istezanje - što vam se sviđa.
Izbornik prvog tjedna
doručak:
- 2 kuhana jaja, pola naranče (grejpfrut).
Ručak mogućnosti:
- Bilo voće, osim banana, grožđa, manga, datuma, smokava. Količina je neograničena;
- piletina, kuhana bez kože;
- tost, rajčica i bijeli sir s najnižim sadržajem masti koji možete pronaći.
Opcije večere:
- 2 kuhana jaja, naranče ili grejp, listove salate (na koje možete dodati krastavce, rajčice, mrkve i paprike);
- prženo meso (nužno malo masnoće);
- pržena škampi ili riba, salata, grejp (narančasta);
- kuhano povrće (odaberite od sljedećeg: tikvice, patlidžan, tikvice, grah, mrkva, zeleni grašak).
Tjedan 2. Preuzmite kontrolu nad hranom
Pokušajte popuniti polovicu ploče s povrćem (ali nemojte dodavati maslac, umak ili kruh). Jedite jednu četvrtinu svoje uobičajene količine mesa. Uključite grah, jaja, tofu u vašu prehranu.
Pričekajte 20 minuta nakon jela. To je obično dovoljno da mozak dobije signal zasićenja. I samo nakon 20 minuta pauze možete dodati još jedan dio, ako je potrebno.
Izbornik drugog tjedna
Doručak ostaje isti.
Za ručak se dodaju nove opcije:
- prženo meso i krastavci;
- 2 kuhana jaja, bijeli sir s malo masnoća i kuhano povrće;
- rajčica, prženo meso, grejp (narančasta).
večera:
- Ponedjeljak-srijeda: nekoliko kuhana jaja, 1 grejp ili naranča;
- Četvrtak-petak: nekoliko kuhana jaja;
- Subota: voćna salata (sastava: mandarin, narančasta, jabuka, breskva i dinja);
- Nedjelja: sve opcije za ručak, koje vam se sviđaju.
Tjedan 3. Pozdrav vlakno!
Žitarice, voće, povrće i ostala hrana bogata vlaknima štitit će vas od dijabetesa punjenjem želuca i istodobno ne preopteretiti tijelo kalorijama, usporiti prirodno povećanje razina šećera u krvi nakon jela i osigurati hranjive tvari kao što su magnezij i krom. Savjeti za budućnost: koristite dvostruke dijelove povrća i voća sa svakim obrokom.
Izbornik trećeg tjedna
- Ponedjeljak: u bilo kojem trenutku i u bilo kojoj količini voća (navedene na početku članka).
- Utorak: u bilo kojem trenutku i u bilo kojem iznosu kuhano povrće (vidi 1. tjedan, opcije večere).
- Srijeda: u bilo koje vrijeme i u bilo kojoj količini, voću i kuhanom povrću.
- Četvrtak: Škampi (alternativa je riba) i kuhano povrće.
- Petak: mršavo meso (osim janjetine) ili piletina.
- Subota: izbornik Ponedjeljak.
- Nedjelja: utorak izbornik.
Tjedan 4. Ograničavanje masti
Kao što znate, masti su različite: "dobro" (poli- i mononezasićeni) i "loše" (zasićene i trans masti). Vaš cilj je smanjiti količinu zasićenih masnoća na manje od 7% ukupnog broja kalorija (to je oko 14 grama dnevno i manje na 2.000 kalorija) i jesti "dobre" masti u umjerenim količinama.
Savjeti za budućnost, nakon završetka prehrane: jesti matice između jela. Oni su izvor "dobrih" mononezasićenih masti. Kombinacija malog niza oraha (ne više od 1/4 šalice) s mljevenim sirovim povrćem pomoći će vam da kvalificirano i sigurno zadovoljite svoju glad.
Četvrti tjedan izbornik
Skup proizvoda dobiva se cijeli dan. U svakom trenutku možete jesti, ali se sastav i količina ne mogu mijenjati.
utorak:
- 4 kriške prženog ili kuhanog mesa (ili 1/4 kuhane piletine);
- 3 rajčice i 4 krastavca;
- kana tuna bez ulja ili kuhane ribe (200 g);
- 1 tost;
- grejp (narančasta).
četvrtak:
- 2 komada prženog mesa (težina - ne više od 1/5 kg);
- 3 rajčice i 4 krastavca;
- 1 tost;
- 1 kruška (opcije: jabuka, naranča, kriška lubenice ili dinje).
četvrtak:
- 1 tbsp. l. svježi sir ili dvije kriške bijelog sira s niskim udjelom masti;
- kuhano povrće (200 g);
- 2 rajčice i 2 krastavca;
- 1 tost;
- grejp (narančasta).
utorak:
- pola pržene ili kuhane piletine;
- 2 rajčice i 2 krastavca;
- 1 tost;
- grejp (narančasta).
petak:
- par kuhana jaja;
- 3 rajčice i hrpa sojeva salate;
- grejp (narančasta).
subota:
- 2 kuhane pileće prsa;
- brynza (125 g) ili 1/8 kg svježeg sira;
- 1 tost;
- 2 rajčice, 2 krastavca i jogurt;
- grejp (narančasta).
nedjelja:
- 1 tbsp. l. sir;
- 1 tuna banka (svakako izaberite onu bez ulja);
- 2 rajčice i 2 krastavca;
- kuhano povrće (200 g);
- 1 tost;
- 1 grejpa ili naranče.