Crossfit je trening s vlastitom težinom. Program crossfit je vrlo popularan među obučenim ljudima koji ili žele diverzificirati trening u hali, ili koji nemaju priliku doći do treninga, sudjeluju u kući.
Izvršit ćemo kućni program crossfede : tri kruga od 8 vježbi, između vježbi od 1 do 3 minute. Sve ovisi o dobrobiti i fizičkoj sposobnosti križnog vlaka koji se bavi programom.
vježbe
- "Berypi" - počnemo od zaustavljanja sjediti, odavde idemo do točke laganja, odavde - naglaskom sjedi, gura ruke s poda i uskoči s pamukom. Obavljamo 10 puta. Sad se odmaramo - označavamo vrijeme od minute do tri.
- Zračni čučnjevi - težina tijela na petama, uklonite zdjelicu natrag, savijanje u zglobu kuka, savijte koljena i savijte se u donjem dijelu leđa, a ruke se protežu naprijed. Zdjelica se spušta ispod razine koljena, na izdisaj se podižemo na FE. Radimo 30 puta.
- Padne unatrag i na stranu - vršimo potisak natrag, prednji koljeno pod pravim kutom, idemo gore, s istom nogom napadamo na stranu. Ustajemo i izmjenjujemo napade natrag i na stranu, prvo desnu nogu 20 puta, a zatim lijevo. Koljeno je pod pravim kutom, zdjelica je povučena, trbuh je uvučen, ruke su ispružene, težina tijela je na pete.
- Izlazi iz koljena - ruke na remen, mi radimo iz položaja na koljenima. Podignemo desnu nogu, podignemo drugu nogu i ispravimo. Zatim se vratimo na koljena prvo lijevo, a onda desno. Obavljamo 20 puta po nozi.
- Push-ups iz ležećeg položaja izvode se 20 puta. U usponu, izdahnuti, položili smo potpuno na pod.
- Sitam ili tijelo se podižu - izvode iz sklona položaja. Koljena su savijena, ruke podignute, a potom na izdisaj uspravimo i dodirnemo dlanove stopala. Radimo 30 puta.
- Svijeća - mi ležemo na leđima na podu, podignemo noge okomito, stavljamo ruke pod stražnjicu, mi rastjeramo ramena i glavu. Na izdisanje lagano odvojite zdjelicu od poda i povucite prste do stropa. Radimo 30 puta.
- Ploča je vježba za sve mišićne skupine. Mi postajemo naglasak koji leži na podlaktici, zdjelica je fiksirana, trbuh je zategnut, leđa je ravna, mi se odmaramo na podu čarapa. Stojimo 30 sekundi.