Zbog rasprostranjenog mita da je potrebno samo dodatno opterećenje, kako odmah rastati mišiće i postati netko poput Schwarzeneggera, samo u suknji, mnogi se boji s vježbama s tegobama. Zapravo, za stvaranje reljefnih mišića trebate puno utega i posebnu prehranu, ali nipošto nije lagana vježba s manžetama težine 2 kg.
Koliko kalorija vodi kućne vježbe s manevarskim troškovima?
Unatoč činjenici da su prave vježbe s manžetama prilično jednostavne, povećavaju potrošnju kalorija, u usporedbi s vježbama bez bućica. Sat treninga s dumbbelima od 1,5-2 kg svaki će izgorjeti oko 400 kalorija.
Da bi vam ovo djelovalo, trebate vježbati svakog jutra 15-20 minuta ili to raditi tri puta tjedno, ali 60 minuta.
Izvođenje učinkovitih vježbi s bučicama može biti dva načina: sporo, anaerobno, za izgradnju mišićne mase, i brzo, aerobno, za spaljivanje masti. Nakon što dovoljno poboljšate svoju figuru, smanjujući težinu, možete izvesti iste vježbe, ali već stvoriti izražen reljef mišića.
Tijekom treninga, jednog dana ćete primijetiti da su bućice postale previše lagane - to je signal da morate povećati broj ponavljanja ili povećati težinu, jer se tijelo neće razviti ako vam težina nije teška.
Kompleks vježbi s dumbbells kod kuće
Da biste pronašli najbolje vježbe s bučicama, trebate točno znati što želite postići. Na primjer, ako prvo trebate zategnuti stražnjicu i kukove, morate napraviti napade i čučnjeva s tegobama. Ako je želudac najvažniji, onda zakrenite. Ako želite ravnomjeran učinak, vježbe mršavljenja s dumbbells trebale bi pokriti sve važne zone za vas.
Izvršite sve vježbe opisane u tri pristupa za 8-12 ponavljanja. Ako je to previše lako, količina se može povećati:
- Izvršite bilo koji zagrijavanje : na primjer, 8-10 minuta na mjestu ili skakanje užeta.
- Vježbajte na ramenima . Stajao, noge razmaknute širine ramena, ruke su spuštene. Uzmi bućice u svoje ruke i podignite i spustite ramena ritmički.
- Vježba za triceps . Stajao je, noge razmaknute širine ramena, ruke su spuštene i savijene u laktovima, u rukama bućice, tijelo se naginje naprijed. Približite ruke do punog ravnanja, čineći pokret samo na štetu zglobova lakta.
- Vježba za biceps. Stajao, noge razmaknute širine ramena, ruke spuštene, tegovi za bokove u rukama. Rhythmically savijte ruke u laktove, bez promjene položaja laktova.
- Vježba za tisak . Naslonite se na leđa, noge ravne, ruke s bućicama na prsima. Odvojite kućište od poda. Ponovite s savijenim nogama.
- Vježba za stražnjicu . Stojeći, noge šire od ramena, slegnute ruke, ručice u rukama. Čučne, povlačeći zdjelicu naprijed, do kuta u koljenima 90 stupnjeva.
- Vježba za noge . Učinite klasične napade s dumbbelima u vašim rukama.
- Istezanje . Sjednite na pod, razmaknuti noge. Povucite ruke prvo na jednu nogu, zatim na drugu, a zatim - do središta. Onda leći na leđima i povucite ruke i noge u različitim smjerovima.
Vježbe s dumbbells za početnike ne bi trebalo izvršiti odmah s maksimalnim opterećenjem: prvo pokušajte izvesti manji broj ponavljanja ili pristupa. Mnogi vjeruju da je korisno napraviti nagib prema stranama s bućicama. Ali to je više čovjekova vježba, a cilj je pumpanje lateralnih mišića, koja vizualno širi struk. Stoga, ne uključujte u vašu složenu takvu vježbu greškom ili neznanjem.